Psiemano!
Psia rozgrzewka - słyszeliście kiedyś o niej? Wiemy o ludzkiej, pamiętamy jak nas nią katowano w szkole, a teraz ćwicząc, nawet rekreacyjnie, robimy ją. Dlaczego? Czym jest rozgrzewka i co nam daje?
Czym jest rozgrzewka?
Rozgrzewka przed treningiem jest to składanka różnych ćwiczeń o wzrastającej intensywności przygotowująca organizm pod kątem fizycznym oraz psychicznym do późniejszego wysiłku. Zawiera w sobie aspekty nie tylko fizjologiczne, ale również psychologiczne i techniczne. Dzięki dobrze przeprowadzonej rozgrzewce możemy przeciwdziałać kontuzjom potrenignowym czy urazom mechanicznym.
Co tam się dzieje, czyli co rozgrzewka robi z ciałem?
Kilka podpunktów, prostych, aby każdy mógł skorzystać na przyszłość. Charakter humorystyczny, bo wiadomo – emocje, tym bardziej te zbliżone ku radości, pomagają szybciej zapamiętywać :)
Ciepło – nie chodzi tylko o spocenie się. Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała o około 1-2’C dzięki wytwarzanemu w mięśniach ciepłu, które później rozprowadzane jest po całym organizmie.
Zmiana biegu (P)arking na (D)rive – kojarzycie automatyczne skrzynie biegów? Aby samochód zaczął się ruszać musimy najpierw zmienić mu tryb. Tak samo rozgrzewka przed treningiem pozwala na przełączenie czynności fizjologicznych w zakresie zaopatrzenia tlenowego z trybu spoczynek w tryb wysiłek.
Serduszko puka w rytmie cha-cha – oczywiście, chodzi o zwiększenie częstotliwości akcji serca, a co za tym idzie, zwiększenie przepływu krwi do mięśni (mowa o układzie sercowo-naczyniowym).
Zmiękczanie plasteliny – przejdźmy do układu mięśniowo-szkieletowego, w którym rozgrzewka pozwala nadać plastyczności zimnym, naprężonym oraz naburmuszonym mięśniom. Jednocześnie działa na stawy, w których znajduje się gęsty i lepki płyn maziowy gotowy rozrzedzić się w skutek rozgrzewki (w celu podwyższenia płynności ich pracy). A im lepiej rogrzane mięśnie i stawy, tym mniejsze ryzyko kontuzji, ale i lepsze osiągi treningu! :)
Daj z siebie maximum – można przeczytać wiele informacji na temat tego, że to dzięki rozgrzewce (którą tak często omijamy) wydajność i wyniki późniejszego treningu mogą diametralnie się podnieść. Tylko, gdy jesteśmy dobrze rozgrzani możemy osiągnąć maximum energii z naszego ciała.
Pozwala na utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej.
Nerwy w ryzach – przygotowujemy nie tylko ciało do wysiłku, ale również umysł. Mamy czas na skupienie się, wybranie określonej techniki w ruchu oraz uspokojenie myśli krążących nam po głowie. To znaczy po prostu, że "przyklejamy orzeszka" :D
Rozgrzewkę dzieli się na dwie części: ogólną (pasywną; ma na celu przełączenie trybu w ciele ze spoczynkowego na wysiłkowy) oraz specjalistyczną (aktywną, która angażuje części ciała później wykorzystywane w treningu).
„Ale ja nie uprawiam z psem sportów!”
Rozgrzewka w świecie psich sportowców jest codziennością. Dlaczego jednak dbając o nasze psy (od razu w uszach słyszę „muszę wybiegać psa”) nie postaramy się o prawidłowe rozgrzanie mięśni przed szalonymi biegami? Nie tylko psy sportowe ćwiczą. Czasem nie jesteśmy świadomi, że nasz pies właśnie podczas codziennego spaceru wykonuje szereg ćwiczeń na miarę sportowca. Istotne jest to zwłaszcza wtedy, gdy nasz pies na co dzień ma spacery rekreacyjne, a weekend, chcąc zapewnić więcej aktywności, serwujemy mu długie i szalone wędrówki. O przykładach, kiedy możemy nie zdawać sobie sprawy z wysiłku będzie trochę niżej.
Zanim jednak przejdziemy do konkretów chciałabym jeszcze bardziej uświadomić, jak istotna jest rozgrzewka, przekładając z psiego na ludzkie (wyjątkowo!) przytaczając jeden przykład.
Na co dzień poruszamy się spacerkiem, czasem musimy wejść po schodach. Przypadek chciał, że winda dziś się zepsuła, a my mieszkamy na 10 piętrze. Co będziemy czuć, jeśli wcześniej zeszliśmy (tfu! zjechaliśmy) na dół tylko po to, aby wyrzucić śmieci? I bez rozgrzewki wejdziemy na te nieszczęsne 10 piętro? Może tego samego dnia narzekać będziemy tylko na zadyszkę, ale kolejnego będziemy patrzeć na schody z mdłościami. Dlaczego? Ponieważ nasze mięśnie nie były na to gotowe, były zimne, nie rozciągnięte, więc podróż schodowa wyssała z nich wszystko co mogła zostawiając cudowny zespół opóźnionego bólu mięśniowego, potocznie zwanym zakwasami.
Jeżeli wiemy jak nieprzyjemne jest to uczucie, dlaczego fundujemy to naszym psom?
Możliwe, że ciężko nam to zrozumieć i dostrzec, gdyż nie usłyszymy z drugiego pokoju: „o ja cię psię! Ale mnie gnaty bolą!”. Czasem może nam się wydawać (i słusznie), że Azorek dziś jakoś dużo leży, śpi i nawet nie do końca chce jeść, a na głaskanie nawet nie podszedł. Jak mamy zakwasy, najczęściej nie chcemy nikogo przytulać, gotować sobie jedzenia, czy ćwiczyć.
Niestety po kilku latach oferowania psom różnego rodzaju przeciążeń możemy mieć później do czynienia z wieloma urazami, które prowadzą czasem do bardzo poważnych konsekwencji. Oczywiście, zdarza się, że najbardziej przygotowane i rozgrzane psy mogą mieć kontuzję. Jednak przygotowanie psa do wysiłku daje nam dużo większą szansę na uniknięcie niechcianych przypadków. O tym jak kontuzje psa wpływają na zmianę dotychczasowego życia będziemy pisać na blogu, dlatego na razie rozwijać tematu nie będę.
Zachęcam zatem do bacznego obserwowania psich towarzyszy oraz rozsądne podejście do spraw przy każdym wysiłku.
Stretching aktywny
Najprościej ujmując jest to rozciąganie. Patrząc szerzej polega na rozciąganiu mięśni, ich uelastycznieniu. Dodatkowym atutem stretchingu jest poprawienie ukrwienia układu motorycznego oraz na jego ogólnym rozruszaniu. Wchodzi w skład rozgrzewki, jednak nie jest jej jedyną składową, o czym warto pamiętać.
Co ważne, nie używamy do niego siły, szanujemy to, ile pies jest w stanie zrobić bez naszego nacisku. W myśl zasady - nie potrafisz dotknąć głową kolan - trener nie będzie dociskał na siłę; po jakimś czasie będziesz w stanie.
Prawdopodobnie wzorem do odtworzenia stretchingu u ludzi były zwierzęta łowne, które w naturalnym środowisku przeciągały się i przygotowywały w ten sposób do polowania.
Teraz już codziennie muszę rozgrzewać psa?!
Odpowiedzmy sobie na pytanie: kiedy stosujemy rozgrzewkę? Codziennie, raz w tygodniu, tylko przed długim intensywnym sportem?
Wszystko zależy od tego jakiego mamy psa, co z nim robimy, w jakim jest wieku, kondycji itd.
Najważniejsze, jak już wcześniej wspomniałam, to rozsądek.
Kiedy nie mamy pewności, czy mój pies nadaje się do takich ćwiczeń, warto wybrać się do psiego specjalisty i dopytać, a ten zapewne podpowie co warto, a czego nie.
Z reguły nie robi się codziennie rozgrzewki, bo nie codziennie wymaga się od psa intensywnego wysiłku. Bieganie codzienne z mocnymi zrywami i nagłym hamowaniem wcale nie będzie dla niego dobre, co dopiero zdrowe (spokojne truchtanie z eksploracją środowiska to nie to samo co bieganie sprintem). Rozgrzewkę, patrząc logicznie robi się, gdy mamy zamiar zabrać się za sportowe szkolenie psów, ale nie tylko.
Podam listę przykładową z krótkimi opisami dlaczego warto wtedy psu zaproponować rozgrzanie się:
Bieganie luzem, intensywne eksplorowanie otoczenia – zakładając, że pies jest energiczny pojawią się zapewne jakieś hamowania, zwroty ciała, ukłony. Bezpieczniej jest mieć gotowego psa na takie zabawy;
Bieganie z człowiekiem / jazda na rowerze / jazda na rolkach;
Pływanie;
Długi spacer, tym bardziej w górzystych terenach;
Kilkugodzinna podróż – dużo podróżuję z psem, i nie pozwalam mu wyskakiwać prosto na bieganie. Ostrożnie pozwalam mu wyjść (nie wyskakiwać jakby samochód go parzył) i robimy sobie powolną rozgrzewkę, po czym pozwalam mu pobiegać. Dlaczego? Wyobraźcie sobie, że śpicie na bardzo wysokim łóżku, kilka godzin, po czym zaraz po przebudzeniu (nawet się nie rozciągacie) zeskakujecie z łózka i zaczynacie biegać, szybko zawracać, przeskakiwać elementy. No uraz jak się patrzy, o ile utrzymacie się na nogach przy zawrotach głowy;
Przed planowanym spotkaniem z psim kumplem – także po to, by najpierw zwrócić na siebie uwagę, dopiero później pozwolić się spotkać. Tym bardziej, jeżeli mamy psa, który jest energiczny;
Kiedy po prostu chcę, żeby psu „przykleił się móżdżek” - zaczął myśleć. :)
Przykładowy przepis na rozgrzewkę
Jeżeli przeszłaś/przeszedłeś od razu do tego miejsca, wiedz, że robisz to na własną odpowiedzialność. Wyżej jest sporo ważnych informacji. Jeżeli dotarłaś/dotarłeś czytając wszystko, sprawiasz, że świat staje się bardziej świadomy, przez co ja, bardziej uśmiechnięta!
Opiszę przykładową rozgrzewkę, którą większość z Was będzie mogła wykorzystać, o ile ma ze swoim psem zbudowaną podstawiow motywację (o tym przeczytacie więcej w artykule Marty na naszym blogu: Motywacja w treningu – o co chodzi?)
Poniższe ćwiczenia tylko wyglądają jak lista na godzinny trening. Z reguły trwa to może z 10/15 minut.
Wszystkie ćwiczenia możecie wykonywać jako komendy (o ile pies potrafi). Dziś jednak pokażę przykład na filmiku co zrobić, gdy pies ich jeszcze nie potrafi (Aslan świetnie potrafi udawać, że robi coś pierwszy raz w życiu). Wykorzystajmy więc to!
Przed opisaniem ćwiczeń podpowiem jeszcze, że wszystkie ćwiczenia możecie wykonywać śmiało z pomocą linki treningowej upuszczonej na ziemi (asekuracyjne) lub luźno trzymanej smyczy. Lepiej czasem ją wykorzystać, niż w połowie rozgrzanego psa wypuścić na szalone biegi czy zabawy – przecież właśnie tego chcemy uniknąć!
Aby nauczyć psa, który w przyszłości będzie wiedział o co chodzi – przed rozpoczęciem ćwiczeń wybierz sobie jedno wypowiadane przez Ciebie słowo, np. „Azorku, rozgrzewka!”. U mnie jest to słowo psocimy, po którym Aslan wie, że ma się skoncentrować na mnie, bo będzie się działo. Jeżeli zaczynamy od słowa, także na nim zakończmy! Może to być „dziękuję”, „luz”, lub moje oczywiście niestandardowe – „dosyć psot!”.
Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń nagradzać psa nie tylko smakołykami, jak również ciepłym i miłym słówkiem!
1. Azorku, rozgrzewka!
Powolny marsz – około 2 minuty.
W marszu i truchcie podczas rozgrzewki ważne jest, aby pies utrzymywał jednolite tempo, bez zbędnych skłonów, zatrzymań i węszenia. Właśnie dlatego zaznaczam w przykładowym przepisie na rozgrzewkę chodzenie i truchtanie, aby nie było to "odhaczane" podczas dojścia do miejsca na ćwiczenia. Śmiało możesz wspomóc się smakołykiem w celu zachęcenia go do podążania za Tobą. Przykładowy schemat wykonania tego ćwiczenia: Stań naprzeciwko psa – pokaż mu smakołyk – zabierz smakołyk na klatkę piersiową wyprostowując się – zacznij płynnie się cofać twarzą do psa – co kilka kroków nagródź psa.
2. Rozruszajmy się!
Zwiększ tempo ćwiczenia do truchtu. Możesz wykonywać to w tym samym schemacie co powolny marsz. Truchtajcie przez około 3 minuty.
Ważne w powyższych ćwiczeniach jest to, aby podgrzać temperaturę mięśni stopniowo. Ma to być chodzenie rytmiczne, bez szybkich zwrotów, hamowań i zrywów, dlatego na początku pomagamy sobie smakołykiem.
3. Stretching aktywny:
Łapki:
Zapraszam psa pomiędzy moje nogi (tak mi jest najwygodniej) i po kolei z każdą łapką robię zestaw ćwiczeń. Przede wszystkim pamiętać należy o tym, że nie możemy wyginać łapek w nienaturalny sposób, nie dociskać niczego na siłę. Lepiej zrobić coś delikatniej niż za mocno.
Podnieś łapkę i ruszaj każdym palcem osobno w górę i w dół (tylko w zakresie ruchów!).
Rozszerz delikatnie przestrzenie między palcami i puść, powtórz czynność kilka razy.
Zrób kilka obrotów w jedną i drugą stronę w miejscu nadgarstka.
Wyobraź sobie, że łapka psa to składana miarka. Chcemy aby się złożyła przy okazji podnosząc ją do góry i przyklejając do klatki piersiowej/miednicy. Powolnym ruchem zginamy (prosto, nie na boki) oraz wyprostowujemy na zmianę kilka razy.
Powtórz czynność z każdą łapką.
Głowa:
Nadal, jak dla mnie, najwygodniejszą pozycją jest stanie psa pomiędzy moimi nogami. Jeżeli masz mniejszego psa, śmiało możesz wykonywać ćwiczenia siadając przy nim na ziemi.
Do góry – wyobraź sobie, że smakołyk, który przyklejasz do psiego nosa jest sznureczkiem, który bardzo powoli ciągniesz go góry tak, aby siedzący pies patrzył w niebo.
W dół – przełóż rękę ze smakołykiem pomiędzy przednie łapy psa i powoli obniżaj, aby zjadł go dopiero pomiędzy przednimi łapkami.
Na boki – przyklejam smakołyk do psiego nosa i powoli kieruję psią głowę raz na jedną stronę, raz na drugą stronę.
Całe ciało:
Całowanie udek – tutaj są różne możliwości, musicie zobaczyć, jak wygodniej będzie Waszemu psu. Można ustawić się naprzeciwko psa, można wziąć go pomiędzy nogi, jak w poprzednich ćwiczeniach.
Stań naprzeciw/weź psa między nogi – z pomocą smakołyka kieruj głowę w stronę uda, delikatnie drugą ręką przytrzymując udo po przeciwnej stronie. Nie dociskaj, przytrzymanie ma tylko pomóc w pozostaniu przez psa w jednym miejscu. Nie mają to być obroty, mięśnie powinny powoli i delikatnie się rozciągać.
Kółeczka i obroty - stań naprzeciwko psa, przyklej do nosa smakołyk i powolnym, dużym ruchem rysuj koło na wysokości jego kłębu (tak, aby nie musiał ani się schylać, ani podskakiwać). Ruch musi być na tyle powolny i szeroki, aby pies zmieścił się i fizycznie dał radę się obrócić.
Rozciąganie na człowieku – zaproś psa do siebie w taki sposób, żeby przednimi łapkami oparł się o Twoją klatkę piersiową (Wasze mogą być mniejsze/większe – musicie dopasować), powoli podnoś smakołyk, tak aby pies musiał wyciągać się po niego.
Akuku – przednie łapki na drążku/przedramieniu – pies ma za zadanie schować głowę/obniżyć pod drążek z pozostawionymi łapkami na nim.
Cofanie – uwaga, następuje odwrót sytuacji „ciągnę psa za nosek”. Przyklej smakołyka i delikatnie staraj się naciskać, aby pies zaczął się cofać. Na początku wystarczy kilka kroczków.
Psie ukłony i położenia – czyli obniżanie ciała rozpoczynające się od przodu psa. Ćwiczenie zaczynamy w pozycji stojącej – przyklejony do psiego nosa smakołyk powoli kierujemy pomiędzy jego przednie łapki pod kątem 45’ oraz zostawiam w jednym miejscu moją rękę położoną na ziemi tak, aby pies nie zaczął się cofać, a próbował wydobyć ode mnie smakołyk.
4. Włącz dynamikę:
Wstęp do hamowania - wyrzucanie psu smakołyków raz na jedną, raz na drugą stronę (rzucamy tak, aby musiał zjeść je z podłogi).
Kice – czyli siad z podnoszeniem przednich łapek do góry. Zad cały czas siedzi (można również spróbować chodzenia na tylnych łapkach),
Omijanie drzew, pachołków, koszy na śmieci (jeżeli Wasz pies potrafi to zrobić, jeżeli nie znacie takiej komendy, wystarczą poprzednie ćwiczenia z kółeczkami).
Zabawa szarpakiem - najpierw robimy za drzewko, które tylko trzyma zabawkę, następnie szarpiemy się zabawką nisko, na koniec szarpiemy się coraz wyżej (dla bezpieczeństwa nie przekraczam wysokości grzbietu psa oraz nie szarpię się w pionie),
Przywołanie z pozycji - jeżeli Wasz pies nie potrafi zostać w siadzie – albo może ktoś Wam pomóc, lub zostawiacie mu kilka smakołyków, odchodzicie na kilka kroków, po czym przywołujecie go do siebie miłym głosem,
Wskakiwanie na przedmioty, przeskoki nad nogą, czołganie się pod nogą – do wszystkiego możecie wykorzystać wspominany wcześniej system przyklejania psu smakołyka i prowadzenia go „za nos”.
5. Podziękuj psu, wypowiadając słowo wybrane na zakończenie rozgrzewki. Powiedz, że jest najlepszym psijacielem na świecie. Przejdź do kolejnych ćwiczeń lub pozwól mu pobiegać bez wyrzutów sumienia, że złapie kontuzję przy pierwszym podskoku.
Teraz możecie pozwolić psu na tańce i harce.
Artykuł nie zawiera gotowego przepisu na idealną rozgrzewkę. Co to, to nie. Uważam, że jeżeli chcecie ćwiczyć psie sporty, więcej wymagać od swoich psów, zdecydowanie powinniście zacząć od spotkania z zoofizjoterapeutą/instruktorem psiego fitnessu/instruktorem psich sportów.
Podzieliłam się z Wami prostym przepisem na to, jak można poprowadzić z psem rozgrzewkę, jednak jak wspominałam, wszystko z rozsądkiem, dopasowaniem do psa oraz szacunkiem do jego możliwości.
Jeżeli powyższe ćwiczenia sprawią Wam frajdę i będziecie chcieli wraz z psem nauczyć się wykonywać wszystkiego na komendę, ćwiczyć zgodnie z jego potrzebami oraz zaczerpnąć więcej w tematyce psich sportów i fitnessu – zapraszamy na szkolenie psów w Hauvardzie! Na kursie sztuczki i fitness z psem pokażemy na żywo jak przeprowadzić prawidłową rozgrzewkę i jak nauczyć jej elementów, by wychodziła sprawnie i bezproblemowo :)
Do psieczytania!
~Kasia
*Parafraza piosenki „Czerwony jak cegła”, Dżem, rok 1985.
Comentários